NUTRIÇÃO
1. Evite misturar alimentos ricos em ferro, como folhas escuras, com leite e derivados, pois o cálcio dificulta a absorção de ferro. “Já a vitamina C facilita”, afirma a nutricionista Andrea Ramalho, da Universidade Federal do Rio de Janeiro. “Um copo de suco de laranja é um bom companheiro para saladas.”
2. Reserve a junk food apenas para os dias em que você está desesperada para se acabar na batata frita. Um estudo realizado na University College, na Inglaterra, demonstrou que um padrão alimentar baseado em frituras, carnes processadas, gorduras trans, cereais refinados e açúcar dobra o risco de depressão na meia-idade.
3. Por falar em açúcar, saiba que ele se esconde nos alimentos mais insuspeitos: 100 g de shoyu têm 1,7 g, e a mesma quantidade de molho barbecue, 8,3 g.
4. Cuidado também com o sal. A quantidade recomendada é 2,4 mg por dia de cloreto de sódio, encontrados em 6 g de sal, equivalentes a 1 colher de chá (sim, o que está no tempero da comida também conta).
5. Vitamina E previne a demência, segundo um estudo publicado no início do ano na revista americana Arquivos de Neurologia. Ela está presente em margarinas, maionese e óleos de girassol e de soja.
DOSE EXTRA DE NUTRIENTES
6. Para aumentar o consumo de vitamina C, prefira o kiwi (73 mg por 100 g) à laranja (53 mg por 100 g).
7. Eleve a ingestão de potássio trocando banana (342 mg por 100 g) por abacate (509 mg por 100 g).
8. Coma feijões (3 g por 100 g) em vez de pepino (0,7 g por 100 g) e consuma mais fibras
9. Coma chocolate (precisa mandar?). O pó do cacau é rico em antioxidantes chamados flavonoides, eficientes para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Quanto mais amargo, mais flavonoide. Escolha as versões com 70% de cacau ou mais.
10. Dez minutos. Esse é o tempo que o alho picado pode ser exposto ao ar antes de cozido para maximizar seu poder de combate ao câncer, segundo um estudo do Instituto Americano para Pesquisas sobre o Câncer.
11. Para evitar contaminação, guarde os alimentos na geladeira em vasilhas tampadas ou cobertas com filme plástico. “Mas espere que esfriem antes. Se cobrir o alimento ainda quente, haverá acúmulo de água, o que afeta sua conservação”, aconselha a bioquímica Maria Tereza Destro, da Universidade de São Paulo.
12. Pelo mesmo motivo, evite aqueles com placas de gelo, sinal de que foram congelados e descongelados mais de uma vez.
13. Ao fritar ou saltear um alimento, use apenas 1 colher de sopa de óleo. Acrescente um pouco de água durante o cozimento para o alimento não ficar ressecado.
FITNESS
14. Invista numa forma energizante de começar o dia segundo a ioga: deite-se de costas, estenda os braços acima da cabeça e estique mãos e pés em direções opostas. Permaneça na posição durante dez respirações.
15. Coloque uma toalha dobrada na forma de rolinho sob a lombar enquanto fizer abdominais. Você trabalha melhor os músculos sem forçar as costas.
16. Em vez de se alongar apenas antes e depois dos exercícios, faça isso várias vezes por dia. “Quando estou esperando por um café, por exemplo, fico na ponta dos pés e alongo a panturrilha”, conta a educadora física americana Michele Bridges. “Enquanto subo uma escada, alongo os braços.”
17. Faça uma pausa no trabalho e dê um abraço em si mesma. Entrelace os braços ao redor do próprio corpo como se quisesse juntar as mãos nas costas. Assim você alonga os músculos das costas e dos ombros.
CORRIDA EFICIENTE
18. Em vez de correr longas distâncias, dê tiros. “Essa técnica estimula a capacidade aeróbica, o que facilita a perda de peso e aumenta a queima de gordura”, diz o personal trainer Logan Hood. Use a proporção de um para três: 60 segundos de descanso para 20 segundos de corrida.
19. Mude a perspectiva durante a corrida. Para cada 33 calorias queimadas correndo normalmente, 42 são destruídas quando se corre de costas, segundo um estudo do periódico American Fitness.
20. Se estiver correndo em uma superfície plana, mire o horizonte para prevenir má postura.
DIETA
21. Masque chiclete sem açúcar. Mastigar goma durante três sessões de 20 minutos pela manhã faz consumir menos 281 calorias no almoço.
22. Pratique ioga antes do almoço. Um estudo realizado pelo Centro de Pesquisa em Câncer Fred Hutchinson, nos EUA, mostrou que esse exercício ajuda a pessoa a comer mais conscientemente.
23. Você malha para perder peso? Mude o estímulo. Um estudo do periódico Sex Roles mostrou que mulheres com essa meta passavam 40% menos tempo na academia do que aquelas em busca de ficar mais saudáveis.
24. Coma pimenta. Sua ingestão diária queima 100 calorias por semana. Parece pouco, mas na dieta qualquer grama conta.
SOLUÇÕES ECOLÓGICAS
25. Evite lavar a roupa com água quente ou morna. Cerca de 90% da energia gasta pela máquina de lavar é para aquecer a água. Além disso, a roupa encolhe menos com água fria.
26. Dê uma segunda chance aos post-its. Depois que a mensagem não tiver mais importância, vire-o ao contrário. Para poder ainda usar a parte adesiva, dobre-a para trás.
27. Leve uma caneca para o trabalho para tomar água ou café. Assim, você poupará centenas de copinhos plásticos.
28. Recicle o óleo usado para fritar os alimentos. Quando despejado na pia, ele é altamente poluente. Após usar o óleo, deixe-o esfriar e coloque em um vasilhame fechado, como uma garrafa pet. Leve a um posto de reciclagem. Mais informações no site www.ecoleo.org.br.
29. Dica do Instituto Akatu, voltado ao consumo consciente: a redução de resíduos começa no supermercado. Procure alimentos frescos, como frutas, verduras e legumes, sem nenhum invólucro. Para outros produtos, como bebidas, prefira as embalagens retornáveis em lugar das descartáveis.
30. Nem sempre dá para consumir apenas alimentos orgânicos. Mas vale a opção principalmente no caso dos vegetais que apresentam uma contaminação maior por agrotóxicos. Uma pesquisa realizada em 2008 pela Vigilância Sanitária encontrou os principais vilões. Das amostras de tomate analisadas, 44% estavam contaminadas por agrotóxico. Entre os morangos, o índice foi de 43%.
31. Diminua a poluição e os gastos com combustível calibrando os pneus pelo menos uma vez por mês. Pneus bem calibrados proporcionam um desempenho 3,3% melhor.
32. Em vez de usar químicos para limpar as janelas, faça uma mistura de 15 ml de vinagre branco e 450 ml de água. Jogue como spray nos vidros e depois limpe com jornal ou papel-toalha.
33. Coloque várias garrafas de água dentro dela. A água retém mais a temperatura baixa do que o ar. Logo, o consumo de energia será menor.
34. Não guarde comida quente na geladeira. O eletrodoméstico precisa trabalhar mais para refrigerar seu interior. Ruim para o planeta, para o seu bolso e para a sua saúde.
35. Desencoste a geladeira da parede e limpe as molas a cada seis meses. Isso faz com que ele funcione melhor.
36. Instale um pontinho preto na tela do computador. Parece besteira? O Projeto Black Pixel foi criado pelo Greenpeace e o raciocínio é o seguinte: um pontinho preto na tela economiza 0,057 watt por hora. Se 1 milhão de pessoas aderirem, será o equivalente a 1 425 lâmpadas apagadas por hora. Para baixar o programa e instalar o Black Pixel no seu computador, acesse www.greenpeaceblackpixel.org/#/pt.
37. Escolha eletrodomésticos que tenha o selo Procel. Ele indica os produtos que apresentam os melhores níveis de eficiência energética dentro de cada categoria.
SAÚDE
38. Faça um coffee break quando aprender algo importante. O intervalinho ajuda a mudar o canal do cérebro para ele fixar o que foi aprendido, diz uma pesquisa da Universidade de Nova York, nos EUA.
39. Para acabar com o mau hálito, escove a língua até retirar a camada de muco chamada saburra. Depois faça bochechos com própolis. “Ele funciona como um antibiótico, matando bactérias”, diz o cirurgião-dentista Mario Groisman, da Academia Brasileira de Odontologia.
40. Se os dentes estiverem sensíveis, aplique sobre eles uma pasta específica para isso. Massageie e não enxágue. Na escovação, seja delicada para não danificar mais o esmalte.
41. Dica para pele oleosa: “Lave o rosto apenas duas vezes por dia, com sabonete para esse tipo de pele”, aconselha a dermato Fernanda Casagrande, da Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro.
42. Não lave o rosto com água quente. “A associação de sabonete e calor retira a hidratação natural. A pele fica vermelha e parece plastificada”, diz Fernanda.
43. Para fazer a cabeça funcionar, use técnicas de associação. Ao decorar o telefone do paquera no bar, pense em datas: os dois primeiros dígitos são o aniversário da sua mãe; os dois seguintes, a data da sua formatura etc.
44. Quer memorizar uma situação? Tire uma fotografia visual do momento. Ao chegar em casa, por exemplo, faça uma imagem de você colocando a chave do carro sobre a geladeira. Você vai se lembrar dela.
45. Incline o espelho retrovisor do carro um pouquinho para cima. Assim, você se obriga a ficar ereta.
46. Faça uma automassagem para aliviar o stress.
BONS SONHOS
47. Teste seu travesseiro: coloque sobre ele um livro grosso. Se afundar e voltar à posição normal sem o peso, está ok. Isso não acontece? Hora de trocá-lo.
48. Deite-se uma hora mais cedo: 60 minutos de sono oferecem a energia de dois cafezinhos.
49. Se o sono demorar para chegar, pense em algo monótono, como a aula de metodologia de pesquisa científica da universidade.
50. A técnica da imagem mental funciona. Imagine-se numa praia ou deitada em um barco. Recrute os sentidos: o som da água, a brisa batendo no rosto...
51. Guarde o relógio na gaveta. Ver as horas passar enquanto o sono não vem aumenta a ansiedade, o que tira o sono.
ESQUADRÃO ANTIDOR
52. Tome o analgésico para dor de cabeça com uma dose de café. “A cafeína é analgésica e potencializa a absorção da droga”, diz Abouch Krymchantowsky, da Sociedade Brasileira de Cefaleia.
53. Use antibiótico sob recomendação médica. Seu uso abusivo deixa os micro-organismos mais resistentes. Hoje, 40% dos remédios vendidos no Brasil são antibióticos.
54. Combata a enxaqueca com compressa de gelo na parte da cabeça que dói. “O efeito é o mesmo das rodelas de batatas usadas por nossas avós”, diz Célia Roesler, da Academia Brasileira de Neurologia.
55. Não trate dor de dente com compressas. A dor aumentará se for causada por um abscesso. Apenas tome um analgésico.
56. Alivie o cansaço com a dica da médica Adriana Athias, do Rio de Janeiro: a) deite-se de barriga para cima, joelhos flexionados e pés firmes no chão; b) contraia abdômen e bumbum, tentando elevar os quadris, e conte até 5; c) abaixe os quadris e conte até 5; d) repita duas vezes; e) abrace os joelhos.
57. Para dor de estômago, beba chá com espinheira-santa. Os taninos da erva são analgésicos e coíbem a produção de ácido clorídrico no estômago.
58. “Alguns hábitos evitam o surgimento da azia: mastigar bem, não encher o estômago e evitar condimentos”, diz o gastroenterologista Luiz Chehter, da Unifesp.
RELACIONAMENTO
59. Pare com a mania de perseguição, principalmente no trabalho. É muito pouco provável que aquela reunião na sala do seu chefe seja para falar mal de você.
60. Dê-se o direito de ter prazer. Abra o prosecco guardado há meses, ponha o faqueiro novo na mesa e use o vale-massagem.
61. Tenha tato com seu amor. “Manter o amor é como andar de monociclo: se parar, cai”, diz Ailton Amélio da Silva, psicólogo.
62. Amélio conta como conquistar alguém numa conversa: vire o corpo para o interlocutor; incline o tronco para a frente; retire obstáculos físicos entre vocês; olhe para ele o tempo todo; pare de fazer qualquer outra coisa.
63. Não fique só. Pesquisas comprovam que solidão e doença caminham juntas. Não, o benefício dos relacionamentos das redes sociais não é o mesmo.
64. Na hora da transa, combine com o parceiro um sinal de “Pare agora”. No calor dos lençóis, ele interpreta o não dengoso como sim.
65. Deixe de ser submissa na cama. Um estudo da Universidade de Michigan, nos EUA, mostrou que submissão diminui a libido.
66. Prepare-se para o sexo com um banho. “Muitas mulheres precisam de uma transição entre o stress do dia e o desejo sexual”, explica o terapeuta sexual americano Ian Kerner.
67. Dê risada das piadas do seu parceiro. Um estudo da Universidade McMaster, no Canadá, mostra que ajuda na autoafirmação dele.
68. Dê risada de qualquer coisa, aliás. Além de aliviar o stress, aumenta o fluxo de sangue nas artérias, segundo o American College of Sports Medicine.
69. Para muitas mulheres, o prazer é maior quando o pênis é inserido na vagina pela frente. Aumente a penetração apoiando as pernas nos ombros dele.
70. Desista dos metrossexuais. Um artigo do periódico Psychology of Man and Masculinity mostra que as mulheres acham esse estilo pouco sensual.
71. Esqueça o conceito de que os opostos se atraem. Segundo um estudo das universidades de Illinois e do Novo México, nos EUA, as pessoas se atraem por quem se parece com elas.
72. Abrace seu namorado após brigar com ele. Um estudo da revista Psychosomatic Medicine confirmou que o contato físico eleva os níveis do hormônio oxitocina, que fortalece laços.
Com informações do site M de Mulher.
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