O jeito certo de malhar para quem é hipertenso

Por anos perdurou o mito de que a academia era um local proibido aos indivíduos com pressão alta. "Mas hoje sabemos que os exercícios resistidos podem ser realizados por eles com segurança. Só é necessário fazer pequenos ajustes nos treinos", contextualiza a educadora física Andréia Queiroz, da Universidade Federal de Juiz de Fora, em Minas Gerais. Ela apresentou, durante o Congresso da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo, uma série de estudos que delimitam estratégias certeiras para hipertensos levantarem peso sem ameaçar a própria saúde. "Uma das orientações mais importantes é seguir à risca todo o protocolo de tratamento contra a doença. Pacientes com pressão descontrolada não deveriam fazer musculação", exemplifica. Confira a seguir outras medidas destacadas pela especialista. Respeitando cada uma delas, não há por que ter receio dos halteres.

Dicas para hipertensos suarem a camisa com segurança

Exercite poucos músculos por exercício
Em vez de malhar os dois braços ao mesmo tempo, faça uma série só com o esquerdo e, depois, outra com o direito. Recrutar muitos músculos pode comprimir demais os vasos.

Adote uma intensidade moderada
Se notar que está prendendo a respiração, você passou do ponto. Afinal, o simples fato de segurar o ar já joga a pressão para o alto. Opte, sob orientação profissional, por cargas mais leves.

Preste atenção ao nível de cansaço
Não passe do seu limite - ou melhor, até pare um pouco antes de alcancá-lo. O ideal é executar algumas repetições a menos do que conseguiria se atingisse o máximo de esforço.

Descanse por mais tempo
Cada série precisa ser intercalada com um período de repouso de pelo menos um a dois minutos. Assim a pressão se mantém sempre em um nível tolerável.


Fonte: M de Mulher

Reaprenda a relaxar e preservar a saúde

Quase 63% das mulheres têm uma agenda atribulada e raramente reservam tempo para relaxar, segundo pesquisa exclusiva feita pela WOMEN'S HEALTH americana em parceria com o programa de entrevistas The Doctors, vencedor do Emmy, e divulgada em outubro. O estudo também mostrou que as mulheres dedicam menos tempo ao descanso do que os homens e que 55% delas sentem-se culpadas quando tiram tempo para relaxar. Alegam que são mais felizes sentindo-se produtivas do que fazendo nada.

Essa insistência em se manter sempre ativa pode ter um custo alto: vira hábito e se desaprende a relaxar, o que tem impacto negativo na saúde. O principal efeito colateral da agitação é o acúmulo de cortisol, o hormônio do estresse. A superexposição a ele aumenta o risco de insônia, distúrbios cardíacos, ansiedade, depressão, gastrite e síndrome do intestino irritável, reduz a resistência a infecções, derruba o desejo sexual e facilita o acúmulo de gordura, em especial os odiosos pneuzinhos ao redor da cintura. É um estrago generalizado. Como se não bastasse, a mulher torna-se mais vulnerável a compulsões como abuso de álcool, drogas e comida, alerta a psicóloga Amanda Skowron, do Casey Health Institute, em Gaithersburg, nos Estados Unidos. E lá se vai a qualidade de vida.

Mas nem tudo está perdido: as pessoas podem reaprender a relaxar. As cinco dicas abaixo vão ajudar.

1. Admita

O primeiro passo é reconhecer que você anda tensa e isso pode detonar a sua saúde. Pior ainda se a inquietação se somar à agressividade. "O risco de ter uma doença do coração sobe às alturas", adverte o psiquiatra Cyro Masci, de São Paulo. "É preciso pisar no freio." Ao perceber que está inquieta, pare, espreguice e respire profundamente. Às vezes, o que a deixou nervosa foi uma discussão no trânsito há uma hora e você continua ansiosa por algo que já passou.

2. Conte as respirações

Quando estamos agitadas, nossa respiração é curta, acelerada e torácica. Coloque a mão sobre o umbigo e respire fundo, sentindo o ar preencher seu diafragma. "É um modo de oxigenar o cérebro e avisá-lo de que você não está correndo perigo", esclarece o psiquiatra. "A respiração traz o senso de que você está no controle, o que reduz a ansiedade." Para ser mais eficaz, a exalação deve durar o dobro de tempo da inalação. Repita dez vezes.

3. Quebre seus hábitos

Em vez de ficar checando e-mails, torpedos e posts toda hora, estabeleça horários. Após as 20 horas, deixe o celular em modo avião. "Isso evita que a luz e os alertas de mensagens perturbem seu sono - mas o despertador continua a funcionar", explica o psiquiatra José Hamilton Vargas, que escreve sobre cérebro, saúde mental e comportamento. Reduza o consumo de café para duas xícaras no máximo, de manhã e após o almoço. A bebida é rica em cafeína, que tende a acelerar seu ritmo.

4. Prepare-se para dormir

Evite a síndrome do "só mais..." uma coisa que faltou, uma olhada nas redes sociais, um último zapping pelos canais de TV... Assim você vai comprimindo atividades nas 24 horas do dia e adiando o momento de deitar, alerta a oncologista Kathy Helzlsouer. Programe um tempo para relaxar: tome um banho morno, ouça música suave, leia um livro light ou uma revista sobre viagens, veja uma comédia na TV. Manter um ritual de sono ajuda a se desligar.

5. Faça pausas preventivas

Descubra seu tempo ótimo de concentração (em torno de 20 minutos, 30 minutos, uma hora?) e o intercale com períodos de recuperação em que você para, levanta, bebe água ou fecha os olhos, respira fundo e se imagina num lugar agradável, fazendo algo prazeroso. Segundo Masci, em vez de quebrar seu pique, essa breve parada permite que você volte ao trabalho mais energizada e tenha um desempenho melhor.


Fonte: M de Mulher

Decoração para varandas

As varandas foram esquecidas por muito tempo, mas hoje em dia têm grande importância nas casas e apartamentos. Com estilo gourmet, pequenas ou espaçosas, as varandas dão um toque especial ao ambiente e são excelentes para receber amigos ou descansar depois de um dia corrido. Para não errar na decoração, é importante investir em móveis aconchegantes que combinem com os donos da casa e neste quesito, o Shopping Interlar Interlagos pode dar uma mãozinha.
Varanda gourmet

Utilizando móveis simples e acessórios que facilitam na hora de cozinhar, a varanda se transforma em um espaço gourmet. O tamanho das peças vai depender do espaço que você tem disponível. É importante planejar direitinho antes de ir às compras – colocar um forno de pizza em uma sacada pequena pode não ser uma boa ideia.

Uma bancada equipada com cuba, armários e fogão, cooktop elétrico ou churrasqueira é o primeiro passo.  Coloque um jogo de mesas e cadeiras de madeira para criar uma atmosfera mais rústica. Decore com vasos de plantas e cultive uma pequena horta para ter temperos frescos sempre à mão. Aposte em detalhes coloridos que deixam o ambiente mais descontraído e alegre, como almofadas estampadas, assentos de cadeira e adesivos de azulejos.

Como decorar varandas pequenas

Os donos de varandas pequenas devem investir em móveis simples e charmosos, que não ocupem muito espaço. Que tal fazer um jardim vertical? As plantas dão vida ao ambiente e podem decorar aquela parede sem graça sem tomar espaço. Para quem gosta de receber amigos, vale apostar em mesas redondas ou em peças versáteis como, bancos ou pufes, que também possam servir de apoio para copos e petiscos.  Se você prefere utilizar o ambiente para relaxar, redes coloridas são boas alternativas.

Varanda aconchegante

A sacada pode se transformar no lugar ideal para descansar depois de um dia corrido, ouvir músicas, ler e relaxar. Aposte em vasos grandes e cachepôs e utilize painéis de madeira ou sisal para dar um toque zen ao ambiente. Invista em bancos de madeira, poltronas de vime, almofadas futon coloridas e pufes.  Um apoio para colocar velas e incensos vai deixar a sacada ainda mais charmosa.

Móveis para varanda

Na hora de escolher os móveis da varanda, é importante pesquisar uma grande variedade de produtos e comparar preços.  O Shopping Interlar Interlagos oferece mais de 60 lojas de móveis e acessórios para deixar sua casa mais bonita, tendo até uma área de paisagismo em uma delas. O estacionamento gratuito oferece total comodidade e segurança durante as compras. Se bater aquela fominha entre uma loja e outra, é só conferir as opções de alimentação.

Fonte: Bolsa de Mulher

Perguntas que toda mulher deveria fazer para ter sucesso

Alguns questionamentos podem fazer com que você reconheça o que mina a sua realização pessoal. Confira alguns deles a seguir.

1. Eu me preocupo demais com o que as pessoas pensam?

Todas nós, de alguma forma, nos importamos com a visão que passamos aos outros. Afinal, a vida em sociedade impõe certas regras e condutas que nos dão a sensação de pertencimento e adequação ao ambiente e aos seus grupos. No entanto, essa postura não deve ser levada ao extremo. Quando passamos a forçar comportamentos, deixamos a nossa essência e os desejos em segundo plano. "É desgastante representar um papel visando ser aceito. O resultado é frustração e tristeza", acredita a coach Roselake Leiros, especialista em comportamento humano.


2. Eu sei dizer não?

"O sim para os outros não garante gratidão ou reconhecimento. Às vezes, a resposta passa a ser vista como obrigação, nos sobrecarregando. E o que realmente queremos fazer fica para quando houver tempo", diz a coach Heloísa Capelas, expert no desenvolvimento do potencial humano e em processos transformativos e autora do livro O Mapa da Felicidade (Ed. Gente). Para evitar esse comportamento tão prejudicial, consulte-se mais. Se perceber que aceitar uma tarefa vai comprometer a sua agenda e o seu equilíbrio, explique que não pode expondo a situação real. Não desagrade a si mesma só para não desagradar aos outros.


3. Com o que quero ocupar o meu dia?

"Alguns sintomas de que você está fazendo a coisa errada: mau humor, indisposição, insônia, desinteresse e baixa autoestima. Será que vale a pena arrastar esses sentimentos dia após dia? Se o seu desejo é ser feliz, a resposta é não", pondera Heloísa. É claro que nem sempre mudar de ocupação é tarefa simples e rápida. Mas loucura maior é seguir fazendo sempre a mesma coisa e esperar resultados diferentes. Então, faça a sua parte e mova-se: busque contatos e aprimore os seus talentos naturais para que eles possam abrir caminhos.


4. Tenho me permitido falhar?

"Antes só podíamos ser mães e esposas. Hoje, abraçamos esses papéis e mais a vida social, a profissional... e queremos desempenhar todos eles, os novos e os antigos, da melhor forma para que ninguém desvalorize o que conquistamos”, diz Roselake. Com tantas questões para dividir a atenção, uma hora ou outra o desempenho fica comprometido e abaixo do esperado. E aí é preciso lembrar que, apesar de poderosas, somos humanas e passíveis de erros. Devemos usar a inteligência emocional, revisar o caminho percorrido e buscar saídas diferentes. Em vez de se martirizar, aprenda com os erros.


5. Estou dizendo sim o bastante?

Acordar, tomar café, ir para o trabalho sempre pelo mesmo caminho, reclamar do trânsito, voltar para casa, tomar banho, descansar. "O hábito da repetição traz a sensação de que a vida se resume naquilo, naquele quadradinho restrito", alerta Roselake. Quando a mesmice predomina, diga "sim". Que tal fazer uma trilha, mesmo não sendo o seu programa favorito? Você pode se tornar uma amante da natureza. Dizer sim é abrir-se para novas oportunidades e experiências. Ele multiplica vida na nossa vida. O tempo não para e não volta atrás. É melhor se arrepender de ter feito algo do que ficar na inércia.

Fonte: M de Mulher

10 passos para acalmar-se em uma situação de estresse

Uma pesquisa conduzida pela empresa TalentSmart com mais de 1 milhão de pessoas descobriu que 90% dos funcionários que se destacam em seu meio de trabalho possuem uma característica em comum: eles têm uma grande habilidade em gerenciar suas emoções em momentos de estresse de forma a manter a calma e o controle.

Agir sob forte estresse e ansiedade pode comprometer sua capacidade de tomar decisões ou enxergar a melhor solução. Apesar de o estresse ser uma emoção absolutamente necessária para ativar o cérebro, deixá-lo em estado de alerta e atenção e, assim, impulsionar a ação, isso só é benéfico quando ele é moderado e curto. A partir do momento em que se torna prolongado e intenso, passa a prejudicar a saúde.

Ainda assim, não são todas as pessoas que têm a capacidade de gerenciar as emoções fortes em uma situação estressante e pensar com a cabeça “limpa”. Muitas se deixam influenciar pelo nervosismo e não só acabam cometendo erros, mas também põem em risco a própria saúde. Não apenas isso, mas tomar atitudes equivocadas devido à raiva pode gerar consequências sérias que vão te acompanhar por anos da sua vida.

Abaixo estão 10 estratégias que você deve adotar ao se deparar com o estresse. Algumas podem parecer óbvias, mas o verdadeiro desafio está em reconhecer quando é preciso pô-las em prática e ter o equilíbrio mental para isso.

Passo 1: Identifique a fonte do estresse. Você ficou ‘p da vida’ porque alguém cortou você no trânsito? Surgiu um pepino no trabalho e você precisa resolver o mais rápido possível? Ou está ansioso por conta daquela apresentação que fará na faculdade mais tarde? Tenha claro exatamente o que está te causando ansiedade.

Passo 2: Você sabe o que te estressou. Agora, pergunte-se: ‘que importância isso tem na minha vida?’ Se no momento for difícil enxergar a real magnitude do problema, pense no seguinte: daqui a uma semana, isso ainda importará? Esse exercício te ajudará a colocar as coisas em perspectiva.

Passo 3: Outra pergunta a fazer para si mesmo é: a fonte do estresse está no passado, presente ou futuro? Lembre-se que é impossível mudar o que já passou, mas podemos nos preparar para o que ainda está por vir e lidar com o que está acontecendo agora.

Passo 4: Por fim, procure identificar qual o seu poder de controle sobre a situação. Você não pode fazer parar a chuva que está estragando seu casamento ao ar livre, mas tem como se preparar e garantir que se sairá na prova de química amanhã.

Passo 5: A partir destas perguntas, você terá condições de escolher sua resposta ao estresse. Você nem sempre pode controlar a fonte do problema, mas tem como controlar sua reação a ele. Você tem duas opções: pode concluir que o fato não tem a menor importância (ou não pode ser modificado por você) e, então, escolher simplesmente ignorá-lo; ou entender que o evento é, sim, relevante e decidir encará-lo de frente.

Passo 6: Se escolher abstrair: alguém te cortou no trânsito, quase bateu no seu carro e saiu acelerando como um louco. Além de ser irrelevante, o fato já aconteceu e não há mais nada que você possa fazer. Coloque uma música que você adora e tente relaxar. Procure mudar o foco do seu pensamento e lembrar de coisas positivas que aconteceram com você no dia. Sua mente certamente tentará retornar ao evento estressante, mas não permita. Se preciso, recomece o exercício e foque em sentimentos bons.

Passo 7: Se puder, afaste-se fisicamente da causa do estresse. Vá fazer exercícios físicos, caminhar por algum lugar agradável, tomar um banho quente ou preparar um chazinho.

Passo 8: Se escolher enfrentar: você concluiu que está estressado por conta da apresentação que fará hoje no trabalho. É um evento futuro sobre o qual você tem poder, o que significa que você tem condições de enfrentá-lo e controlar seu resultado. Neste caso, tome as ações necessárias o mais rápido possível. Ficar parado, se preocupando, só irá prolongar o estresse e não irá resolvê-lo. Uma vez atacado o problema, pare de pensar nele e relaxe.

Passo 9: Escrever um plano para solucionar a questão pode ser uma boa saída. Ao organizar suas ideias em uma folha de papel, você consegue visualizar melhor o todo e pensar mais claramente.

Passo 10: Dê um passo de cada vez. Você está nervoso, então provavelmente tentará atropelar as etapas para chegar logo ao final. Combata este impulso. Tenha claro quais são as fases do seu plano e execute cada uma calmamente, mantendo o foco.

Fonte: M de Mulher

7 passos deixar suas férias tranquilas

Todo trabalhador registrado tem direito a férias, mas o problema é que nem todos eles conseguem aproveitá-las devidamente. Segundo o psicólogo Alexandre Bez, de Curitiba (PR), a maior parte das pessoas não consegue se desligar da internet e do celular, dedicando-se ao trabalho mesmo no período em que, supostamente, deveria se desvincular dele.

"Como tudo está a um clique de distância hoje, é difícil abandonar tudo e simplesmente relaxar", explica o profissional. Pensando nisso, o Minha Vida conversou com especialistas que sugeriram sete passos para conseguir relaxar nas férias e deixar o trabalho de lado. Confira.

Organize a sua saída
Lembre-se de que, enquanto você estiver de férias, outras pessoas podem estar trabalhando. Por isso, é fundamental liquidar pendências, avisar o que não pôde ser feito e organizar pastas e arquivos de maneira que qualquer um possa encontrar o que procura sem precisar do seu auxílio, como explica a psicóloga Adriana Araújo. "Além disso, explique as suas tarefas diárias para um colega, deixando-o responsável por sua área enquanto estiver fora, e lembre-se de salvar uma mensagem automática de e-mail informando sua ausência", complementa.

Desligue-se do celular
"Férias são um período de relaxamento e criatividade, um momento para deixar a mente aberta a novas possibilidades, sem amarras que te levem de volta à rotina. Por isso, o ideal seria não receber ligações do trabalho", aponta a psicóloga Giovana Tessaro, de Curitiba (PR).

Dependendo do cargo que a pessoa ocupa e do que for combinado, pode ser até que tenha que prestar contas a um superior ou tomar decisões importantes mesmo no período de descanso. Se for o seu caso, reserve um período do dia para resolver essas tarefas, de modo que isso não interrompa os momentos de relaxamento.

Não se prenda ao e-mail
De acordo com Adriana, o problema não é ler e-mails do trabalho ou deixá-los de lado, mas a maneira como a pessoa encara essa atitude. "Algumas pessoas não conseguem acompanhar os seus e-mails sem ficar estressadas e outras ficam ansiosas por ignorá-los", afirma psicóloga.

A solução, portanto, é decidir com a empresa o que poderá ser feito e, se ficar combinado que, por exemplo, seus e-mails novos serão encaminhados para um colega, policie-se para não abri-los.

Não conte os dias
Algumas pessoas mal entraram de férias e já imaginam como o período vai passar rápido. Para combater essa ansiedade, Adriana recomenda preencher os dias com atividades que exijam total concentração e dedicação. "Quando estamos ocupados não ficamos presos ao tempo", diz a profissional. Evite riscar os dias do calendário ou anotar na agenda o dia em que as férias chegarão ao fim. Aproveite com calma, focando um dia de cada vez.

Monte um cronograma
Algumas pessoas passam as férias fazendo nada de diferente, o que cria a sensação de que elas não foram aproveitadas. Para evitar essa sensação, a psicóloga Giovana Tessaro aconselha criar um cronograma de atividades que serão realizadas ao longo dos dias, para que as férias sejam preenchidas produtivamente. "O tédio nos faz pensar que estamos desperdiçando tempo, mas, quando estamos fazendo alguma atividade, a sensação costuma ser a oposta", alega a profissional.

Desvincule-se do relógio
Durante o ano todo, seguimos uma rotina com hora para entrar no serviço, hora para almoçar, hora para reunião e hora para sair. O corpo se acostuma a esse cronograma e, ao entrar de férias, é comum continuar acordando no mesmo horário de sempre e sentir fome no mesmo período em que se costumava comer. "O importante é adaptar tudo às férias" aconselha a psicóloga Adriana. "Se você continua acordando cedo, por exemplo, utilize esse tempo para fazer algo produtivo".

Relaxe
"Mesmo programando as férias, é possível que aconteçam imprevistos, mas o importante é não se deixar levar pelo estresse, sabendo contornar os problemas que podem aparecer", lembra a psicóloga Giovana. Por isso, procure não levar tudo muito a sério e também tenha consciência de que algumas coisas podem dar errado. Frustrações fazem parte de qualquer plano, mas a possibilidade de relaxar vai depender de como você encara tudo.

Com informações do site Minha Vida

4 atitudes para prolongar sua vida

É possível viver mais? Sim. Fazer atividade física regularmente, manter uma dieta equilibrada, controlar o peso, evitar o stress e não fumar pode prolongar a vida em até 14 anos, aponta um estudo da Universidade de Cambridge e do Conselho de Pesquisa Médica de Norfolk, na Inglaterra. Mas dá para viver melhor? Com certeza. "Basta cultivar alguns hábitos simples, como almoçar na mesma hora todos os dias", garante o médico norte-americano David B. Agus, presidente do Conselho de Genética da Agenda Global, do Fórum Econômico Mundial, e autor do livro Guia Rápido para uma Vida Longa (Intrínseca). Confira algumas de suas sugestões.

1. Tenha uma rotina

Seu corpo ama a previsibilidade. Você acordou hoje na mesma hora que ontem? Vai almoçar no mesmo horário? "Uma das melhores formas de reduzir o stress e alcançar o equilíbrio é seguir uma rotina - até nos finais de semana e nas férias", diz Agus. Segundo ele, assim como você tem de tomar um remédio em determinada hora, é preciso manter a disciplina em relação aos horários do sono, das refeições e da atividade física.

2. Fique nua

Ok, todo dia você tira a roupa para tomar banho. Mas qual foi a última vez que se deu uma boa olhada - de frente e de costas - diante do espelho? "A pele é um indicador do estado do nosso corpo como um todo. Manchas, erupções e outras marcas podem sinalizar que algo não vai bem", alerta o especialista. Ainda vale apreciar a própria aparência. "Veja o quanto você está bem. Estar à vontade com sua imagem contribui para sua saúde física e psicológica."

3. Peça ajuda

Não presuma que você pode resolver tudo o tempo todo. "Esteja disposta a ceder e aproveite os benefícios da sabedoria e da experiência alheias, que podem ajudá-la a aliviar o stress diante de uma crise", sugere o médico.

4. Cultive um jardim

Não há nada que você possa comprar no supermercado ou na feira que se compare, em termos nutricionais, aos alimentos que colhe ao lado da sua cozinha e usa diretamente em suas receitas. Que tal começar cultivando ervas e temperos?

Fonte: M de Mulher

Conheça a meditação e aprenda a praticá-la

Você costuma esquecer o presente porque está sempre vivendo o antes e o depois? A resposta para controlar essa rotina louca pode estar dentro de você. A prática conhecida como Mindfulness (traduzida como "atenção plena") vem conquistando - e ajudando - mulheres como você. Ela alivia o stress e a ansiedade, melhora o sono e ajuda nos problemas de ganho de peso. E ainda dá uma força extra no desempenho profissional - ou na academia, na cama...

As raízes dessa terapia estão no budismo, mas foi na década de 1970 que ela se popularizou nos Estados Unidos, quando pesquisas feitas em laboratório provaram que a prática poderia ser a chave para combater doenças. O conceito é ao mesmo tempo simples e de difícil compreensão. "Mindfulness é uma maneira de ter plena consciência do que está acontecendo no presente", diz Danny Penman, coautor do livro Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World (inédito no Brasil).

Se isso soa zen demais, saiba que você pode aplicar a prática no dia a dia. Basta estar atenta ao presente e vivenciá-lo de verdade. Mas vale o alerta: é preciso muita prática. Antes que essa ideia faça você desistir, considere que se pode experimentá-la a qualquer momento, em qualquer lugar, em quase todas as situações. E, uma vez que você pega o jeito, a coisa fica fácil.

Passo a passo da meditação Mindfulness

1. Tire um tempo para você
Para começar, tente reservar de dez a 20 minutos por dia para a prática. Lembre-se de que "você nunca será capaz de ficar muitas horas em estado de Mindfulness. A mente humana é programada para vagar. E tudo bem com isso", diz Penman. Então, fique calma se perder a concentração.

2. Respire
Sente-se ou fique em pé de forma confortável em um lugar quieto e respire naturalmente. Relaxe, focando as sensações de seu estômago, peito ou narinas. Se sua mente vagar, traga sua atenção de volta à sua respiração.

3. Use o que você tem
O próximo passo é tentar levar a consciência do aqui e agora para cada atividade do dia. Por exemplo, repare na temperatura da água e no movimento de suas mãos enquanto lava louça. Foque-se em como as cerdas da escova de dentes tocam a sua gengiva...

4. Veja as possibilidades
Você pode experimentar Mindfulness em diferentes ocasiões - como em uma discussão com uma amiga. Pratique a consciência respiratória e depois, mesmo no ápice do conflito, esteja atenta à respiração, ao corpo e às emoções. Permaneça no momento, em vez de já ficar bolando como você responderá a alguma ofensa. Isso vai ajudá-la a ser uma melhor ouvinte e a evitar dizer algo de que se arrependerá depois.

5. Saiba como parar
Se em qualquer momento você se sentir frustrada, volte à etapa Respire. Observe o que está acontecendo dentro e em volta de você. Em seguida, prossiga com o que está fazendo. Sua condição emocional se tranquilizará. "Estar em estado de Mindfulness nos ajuda a encontrar outros recursos para responder ao stress", diz Stephen Little, instrutor da prática, em São Paulo.


Com informações do site M de Mulher

Saiba como evitar a baixa autoestima

A forma como uma pessoa se enxerga traduz a sua autoestima. Quando ela é baixa, todos os campos da vida são afetados, principalmente porque a pessoa cai em uma postura de “autossabotagem”. Segundo uma pesquisa feita pela R18, empresa especializada em Social Data Analysis, as mulheres são as que mais sofrem com esse mal.

Autoestima nas redes sociais

A pesquisa revelou que a baixa autoestima das pessoas, principalmente das mulheres, é citada em redes sociais como Facebook e Twitter com uma frequência alta. Em pouco menos de duas semanas, a empresa registrou 23.044 publicações sobre o assunto. Desses posts 81% são de mulheres, sendo 75% são negativos. A maioria das usuárias reclama de problemas ligados à beleza, principalmente em relação ao excesso de peso ou magreza. Veja abaixo o infográfico completo da pesquisa:

Como melhorar a autoestima

A psicóloga Pamela Magalhães, especialista clínica e em relacionamentos, afirma que é possível elevar a autoestima com movimentos e pensamentos positivos. Veja 5 dicas para afastar a falta de amor próprio.

Evite a autocrítica exagerada. A primeira dica da especialista é aceitar que você também erra. Procure trabalhar a frustração e evite se torturar quando você falhar.

Não seja imediatista. Se você decidiu que precisa mudar a situação, saiba que algumas mudanças não acontecem do dia para noite. Segundo a especialista, o resultado é de pouco em pouco e mudanças drásticas e radicais costumam ter prazo de validade.

Busque sempre o autoconhecimento. A psicóloga afirma também que para afastar a baixa autoestima é importante reconheça seus defeitos e qualidades e encare-os como o conjunto de características que formam quem você é.

Enfrente as situações. Quando surgir algum obstáculo, pare e avalie. Mentalize suas qualidades e acredite que você é capaz de enfrentar a situação explorando seu potencial pleno e sendo bem sucedida.

Cuide de si mesmo. Converse consigo mesmo e t ente se tratar com o mesmo cuidado e carinho com que trata os outros. Faça atividades que lhe façam bem, se coloque em situações gostosas e se relacione com pessoas interessantes.

4 hábitos alimentares que afetam o humor

Se você está nervosa, irritada ou estressada, preste atenção no seu prato. Certos alimentos (que você acredita que mandarão o baixo-astral embora) podem deixá-la ainda mais deprê. Saiba como se livrar dessa enrascada.

1. Consumir muito carboidrato

Há uma razão para que muitas das chamadas comfort foods (comida de conforto, aquela que parece fazer um carinho na alma), sejam carboidratos, como purê de batata e lasanha. Os carbos favorecem a produção de serotonina, o neurotransmissor da sensação de bem-estar no cérebro, ativando os receptores que ajudam no humor e no apetite.

Solução: coma carboidratos complexos, como cereais integrais e aveia, que são digeridos mais lentamente do que grãos refinados, dando a sensação de saciedade por mais tempo. No caso da batata, a dica é substituir a tradicional pela doce, pois possui baixo índice glicêmico e é rica em vitaminas B e licopeno, aliados na luta contra a depressão. "Refrigerantes, balas de goma e chocolate branco são alimentos que não possuem nutrientes, por isso devemos ficar distante deles", alerta a nutróloga Ana Luisa Vilela.


2. Ingerir gordura ruim

Alguns especialistas dizem que a tendência de procurar alimentos que engordam durante o inverno pode ser um impulso evolutivo. De acordo com Ana Luisa, nosso corpo precisa gastar mais energia para esquentar quando está frio. "É como se ele pedisse mais e, por isso, o aumento do desejo de ingerir coisas gordas", explica. Além disso, passamos mais tempo em casa na tentativa de ficarmos aquecidas, aumentando a vontade de comer.

Solução: seja amiga das gorduras certas. As saudáveis, que contêm ômega-3, são conhecidas por apoiar a função das células cerebrais e aumentar o nosso estado de espírito positivo, segundo a nutricionista Elizabeth Somer, especialista em dietas e autora de Eat Your Way to Happiness (inédito no Brasil). Os peixes estão entre as melhores fontes, especialmente o salmão e o atum. Além disso, inclua o abacate no menu ao menos uma vez por semana, pois a fruta tem fibras e dá a sensação de saciedade por mais tempo. O leite com baixo teor de gordura também é uma boa escolha e muitas vezes tem vitamina D.


3. Esquentar a comida

Muitos nutrientes de alimentos capazes de melhorar o nosso humor, incluindo o ácido fólico (encontrado em couve, lentilha, aspargos, brócolis e beterraba), são danificados pelo calor, segundo Drew Ramsey, clínico e professor de psiquiatria na Universidade de Columbia, nos EUA. Além disso, pesquisadores de Harvard descobriram que cozinhar o alimento pode realmente diminuir as calorias que seu corpo usa para digerir algo. Nós queimamos cerca de 10% do que consumimos por meio da digestão, um número não tão pequeno para uma dieta.

Solução: quanto menos você aquecer o alimento, melhor. Se não é adepta dos crus, experimente pelo menos cozinhar os legumes no vapor e preparar uma salada com eles. Um estudo da publicação americana Journal of Agricultural and Food Chemistry revelou que cozinhar os alimentos assim é o melhor jeito para preservar os nutrientes de que tanto precisamos.


4. Exagerar nos doces

O inverno proporciona menos momentos de luz solar ao dia, o que significa que o corpo pode estar produzindo mais melatonina, um hormônio indutor de sono. Ou seja, seu desejo por açúcar aumenta por ser uma fonte rápida de energia. Mas é preciso tomar cuidado, pois dietas ricas em açúcar estão ligadas a um alto risco de depressão e podem ter o efeito inverso, potencializando o mau humor. "O açúcar e a gordura são indutores de serotonina e, por isso, proporcionam um grande prazer momentâneo", alerta Ana Luisa.

Solução: obtenha mais energia da cafeína. Um estudo divulgado na revista Archives of Internal Medicine, dos EUA, revelou que ela pode reduzir o risco de depressão em mulheres. Segundo a pesquisa, dois ou três copinhos de café por dia não são prejudiciais. Se cortou a bebida quente da dieta, substitua por vitaminas do complexo B, que ajudam a converter aminoácidos em neurotransmissores de serotonina, aumentando os índices de energia, segundo Ramsey. As fontes incluem aves, verduras, peixes, lentilhas e ovos.


Com informações do site M de Mulher